Estás motivado. Te anotaste en tu primer box, el ambiente te contagia energía y no querés perderte ningún WOD. Pero al cabo de unas semanas, algo empieza a doler. Tal vez una molestia leve en el hombro, una rigidez en la espalda o una molestia en la rodilla. Te preguntás: ¿es normal? Y sobre todo, ¿puedo evitarlo sin dejar de entrenar a fondo? Acá te explicamos cuáles son las lesiones comunes en CrossFit y cómo prevenirlas para que sigas progresando sin frenar por el dolor.
¿Por qué hay tantas lesiones en CrossFit?
El CrossFit combina levantamiento olímpico, ejercicios gimnásticos y trabajo metabólico de alta intensidad. Esta mezcla lo vuelve efectivo, pero también desafiante para el cuerpo. Si no se respeta la técnica, la progresión y el descanso, aparecen los problemas. La mayoría de las lesiones no se deben a «mala suerte», sino a errores evitables.
Principales causas de lesiones en CrossFit
1. Técnica deficiente
Cuando ejecutás mal un movimiento (como un clean o un snatch), forzás articulaciones y tendones de manera incorrecta.
2. Exceso de carga o volumen
Subir peso demasiado rápido o entrenar sin pausas suficientes lleva al sobreuso de músculos y articulaciones.
3. Falta de movilidad
Una movilidad limitada en caderas, hombros o tobillos hace que otros segmentos del cuerpo compensen y sufran.
4. No escuchar al cuerpo
El ego puede ser tu peor enemigo. Ignorar el dolor o la fatiga suele desembocar en lesiones.
Lesiones comunes en CrossFit y cómo prevenirlas
Tendinitis del manguito rotador (hombro)
Qué es: Inflamación de los tendones que estabilizan el hombro. Común en movimientos por encima de la cabeza (como el overhead press o el snatch).
Prevención:
- Calentá bien con ejercicios de activación del hombro.
- Mejorá la técnica en todos los levantamientos overhead.
- Incluí trabajo de movilidad y fortalecimiento de la escápula.
Lumbalgia o dolor lumbar
Qué es: Dolor en la parte baja de la espalda. Suele aparecer por técnica deficiente en deadlifts o por falta de core activo.
Prevención:
- Aprendé a mantener la columna neutra.
- Fortalecé tu core (abdominales, lumbares, glúteos).
- No levantes más peso del que puedas controlar con buena forma.
Lesiones de rodilla (tendinitis rotuliana, dolor femoropatelar)
Qué es: Dolor en la parte delantera de la rodilla. Común en sentadillas, saltos y carreras.
Prevención:
- Mantené una alineación correcta de la rodilla con el pie.
- No permitas que las rodillas se vayan hacia adentro.
- Movilizá tobillos y caderas para mejorar la técnica de sentadilla.
Epicondilitis (codo de tenista)
Qué es: Inflamación en la parte externa del codo por uso repetitivo, común en dominadas, kettlebell swings y cleans.
Prevención:
- No sobrecargues tus sesiones de grip (agarre).
- Usá straps si hacés mucho trabajo pesado de tirón.
- Fortalecé los antebrazos con ejercicios de prevención.
Fascitis plantar
Qué es: Dolor en la planta del pie, especialmente al levantarte o al correr. Es común si usás calzado inadecuado o aumentás mucho el volumen de saltos.
Prevención:
- Usá zapatillas adecuadas para CrossFit.
- Estirá la planta del pie y el gemelo.
- No abuses de los double unders si no estás preparado.
Claves generales para prevenir lesiones en CrossFit
Escuchá a tu cuerpo
El dolor no es parte del proceso. Si algo duele, hay que evaluarlo, no ignorarlo.
Dale prioridad a la técnica
No se trata de levantar más peso, sino de levantarlo bien. La forma correcta siempre va primero.
Progresión inteligente
Aumentá peso, repeticiones y frecuencia de forma gradual. El cuerpo necesita adaptación.
Movete fuera del box
Incluí caminatas, movilidad, yoga o natación. Todo suma para un cuerpo más equilibrado.
Dormí y comé bien
El descanso y la nutrición son clave para recuperarte y evitar lesiones.
Cuándo consultar a un profesional
Si el dolor:
- Persiste por más de tres días.
- Aumenta con el movimiento.
- Interfiere con tus actividades diarias.
Entonces es momento de ver a un médico o fisioterapeuta deportivo. No esperes a que la molestia se convierta en algo crónico.
Conclusión
El CrossFit bien hecho es seguro y transforma tu cuerpo y tu mente. Pero hay que respetar sus reglas: moverse bien, descansar, progresar con criterio y, sobre todo, escuchar al cuerpo. Las lesiones comunes en CrossFit y cómo prevenirlas no son un misterio. Son parte del aprendizaje y la responsabilidad de entrenar con inteligencia.
Seguir entrenando sin lesionarte no es cuestión de suerte. Es cuestión de estrategia.
