Imaginá que estás por terminar un WOD (Workout of the Day). Te queda el último minuto, el cuerpo no da más, pero algo en vos encuentra energía de donde no había. ¿De dónde salió? ¿Fue tu mente… o fue que esta vez sí estabas bien suplementado?
Spoiler: puede que haya sido un poco de ambos.
En este artículo te voy a contar exactamente qué es la suplementación en Crossfit, qué suplementos sí valen la pena, cuáles no, cómo tomarlos y en qué momento. Todo explicado de forma clara y sin rodeos, como si se lo contaras a un amigo que recién empieza.
¿Qué es la suplementación y por qué importa en Crossfit?
La suplementación es el uso de productos como proteínas en polvo, creatina o vitaminas para ayudar a tu cuerpo a rendir mejor, recuperarse más rápido y prevenir lesiones.
En Crossfit, donde la intensidad es alta y los entrenamientos combinan fuerza, resistencia y velocidad, los suplementos no son un lujo, son una herramienta.
Pero ojo: no reemplazan una buena alimentación ni el descanso. Si no comes bien ni dormís lo suficiente, ningún suplemento te va a salvar.
¿Necesitas suplementarte si haces Crossfit?
Si entrenás 3 a 5 veces por semana, comés sano y descansás bien, probablemente podés mejorar bastante sin suplementos. Pero si querés avanzar más rápido, competir o simplemente sentirte con más energía y menos dolores post-WOD, entonces sí, la suplementación puede marcar la diferencia.
¿Qué beneficios podes esperar?
- Más energía para entrenar
- Mejor recuperación muscular
- Menos fatiga durante el día
- Prevención de lesiones por deficiencias nutricionales
Suplementos básicos recomendados para Crossfit
1. Proteína en polvo (Whey)
¿Qué es?
Proteína concentrada de suero de leche.
¿Para qué sirve?
Ayuda a construir y reparar los músculos después del entrenamiento.
¿Cuándo tomarla?
Después del WOD, idealmente en los 30 minutos siguientes.
¿Cuánta?
Una porción de 20 a 30 gramos es suficiente para la mayoría de las personas.
¿Vale la pena?
Sí, si no llegás a cubrir tu proteína diaria solo con comida.
2. Creatina Monohidratada
¿Qué es?
Un compuesto que mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
¿Para qué sirve?
Te da más fuerza, más potencia y mejora la recuperación.
¿Cuándo tomarla?
Todos los días, a la misma hora. No importa si es antes o después del entrenamiento.
¿Cuánta?
5 gramos por día. No hace falta hacer “carga”.
¿Vale la pena?
Totalmente. Es uno de los suplementos más estudiados y efectivos.
3. Cafeína
¿Qué es?
Un estimulante natural que te da más energía.
¿Para qué sirve?
Aumenta la concentración, mejora la resistencia y reduce la percepción de fatiga.
¿Cuándo tomarla?
30-60 minutos antes de entrenar.
¿Cuánta?
Depende de tu tolerancia. Comenzá con 100-200 mg (lo que tiene un café fuerte).
¿Vale la pena?
Sí, si entrenás a la mañana o te cuesta activarte. Evitála si entrenás de noche.
4. Omega-3 (aceite de pescado)
¿Qué es?
Grasa saludable con efectos antiinflamatorios.
¿Para qué sirve?
Ayuda a la recuperación, cuida las articulaciones y mejora la salud general.
¿Cuándo tomarlo?
Con las comidas, una o dos veces al día.
¿Cuánto?
Buscá suplementos con al menos 500 mg de EPA + DHA por porción.
¿Vale la pena?
Sí, sobre todo si no comés mucho pescado.
5. Multivitamínico
¿Qué es?
Un combo de vitaminas y minerales en una sola cápsula.
¿Para qué sirve?
Cubre posibles carencias que afectan tu energía y rendimiento.
¿Cuándo tomarlo?
Una vez al día, con el desayuno o el almuerzo.
¿Vale la pena?
Depende de tu dieta. Si comés muy variado, tal vez no. Si no, puede ayudarte.
Suplementos opcionales (pero útiles en algunos casos)
BCAA
Los aminoácidos ramificados ayudan a evitar el catabolismo muscular. Pero si ya tomás proteína suficiente, probablemente no los necesitás.
Beta-Alanina
Sirve para mejorar la resistencia en esfuerzos muy intensos (como WODs con muchas repeticiones). Puede generar una sensación de cosquilleo en la piel. No es imprescindible, pero tiene evidencia a favor.
Magnesio
Ayuda a relajar los músculos, mejorar el sueño y reducir calambres. Si tenés problemas para dormir o sufrís muchos calambres, puede valer la pena probarlo.
¿Cómo armar tu estrategia de suplementación?
No se trata de tomar todo lo que ves en redes. Cada cuerpo es distinto y tu estrategia tiene que ser personalizada. Acá va una guía rápida:
Paso 1: Tené tu alimentación en orden
- Comé suficiente proteína (2 g por kilo de peso corporal es un buen objetivo si entrenás fuerte)
- Hidratate bien
- Descansá entre 7 y 9 horas por noche
Paso 2: Elegí lo esencial
Si recién empezás, no necesitás más que esto:
- Whey después del entrenamiento
- Creatina todos los días
- Cafeína antes de entrenar (opcional)
Paso 3: Probá, medí, ajustá
Tomá notas. ¿Dormís mejor? ¿Te sentís con más energía? ¿Te duelen menos los músculos? Así sabés si un suplemento te sirve de verdad.
¿Hay riesgos con la suplementación?
Sí, si lo hacés mal.
- No tomes más de lo recomendado.
- Leé las etiquetas: algunos productos tienen cafeína escondida o mezclas innecesarias.
- Comprá en lugares de confianza. Lo barato puede salir caro.
Si tenés dudas, consultá con un nutricionista deportivo. No hay mejor inversión que entender tu cuerpo.
Lo que nunca deberías olvidar
La suplementación no reemplaza una buena alimentación, ni el sueño, ni una mentalidad fuerte. Es una ayuda extra, no una solución mágica.
Pensá en los suplementos como herramientas: una buena herramienta hace el trabajo más fácil, pero no lo hace por vos.
